La densité nutritionnelle : base d’une alimentation équilibrée

La densité nutritionnelle, qu’est-ce que c’est ?

Peu de personnes connaissent réellement les bases de l’équilibre alimentaire qui sont pourtant essentielles pour manger mieux et manger sain. On entend parler de la densité nutritionnelle … mais de quoi s’agit-il ?  La définition du Programme National Nutrition Santé (PNNS) nous indique que la densité nutritionnelle d’un aliment correspond à « son contenu en nutriments indispensables à la santé (vitamines, minéraux,…) rapporté au nombre de calories qu’il contient ». Par exemple :

• Si l’apport en micronutriments est faible par rapport à l’énergiequ’il fournit, alors sa densité nutritionnelle est basse.
• Si la teneur en micronutriments est élevée face à un apport énergétique faible, la densité nutritionnelle est élevée. Les fruits et les légumes sont les numéros 1 dans cette catégorie !

Plus concrètement, les aliments très gras ou très sucrés ont souvent unedensité nutritionnelle faible. Connaître la densité nutritionnelle d’un aliment vous permettra ainsi de faire les bons choix. Il est donc recommandé de consommer des aliments à densité nutritionnelle élevéecar ils sont riches en nutriments essentiels comme les protéines, lesacides gras insaturés, les vitamines et minéraux ou encore lesantioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes). Faire les bons choix en matière de densité nutritionnelle permet ainsi d’avoir une alimentation plus riche en nutriments, à valeur calorique égale ou réduite.

« Calories pleines » et « calories vides » … Késako ?

Les aliments nous apportent de l’énergie sous forme de calories. Cependant, certains aliments apportent des calories qui n’ont aucune valeur nutritive.

Lorsque l’indice de densité nutritionnelle est supérieur à 40, on considère que l’aliment possède des « calories pleines », c’est-à-dire qu’il apporte des nutriments essentiels. Les aliments ayant une forte densité nutritionnelle sont les fruits, les légumes, les céréales et produits céréaliers, les produits laitiers, les poissons, ou encore les œufs.

Cependant, un aliment apporte des « calories vides » lorsque cet indice est bas. Par exemple, on qualifie le sucre (à l’état pur) de calorie vide car il ne contient pas de vitamines, fibres ou minéraux. De ce fait, les aliments et produits ayant une densité nutritionnelle faible sont en général les produits transformés, industriels, frits ou panés (chips, viennoiseries, charcuterie, panés, friands, pizzas, frites …).

Prenons un exemple en comparant l’apport nutritionnel d’une viennoiserie avec celui de lentilles : 300 kcal de pain au chocolat équivalent à un apport en fibres de 2,67 g tandis que 300 kcal de lentilles seront équivalentes à 10 g de fibres

Comment enrichir nutritionnellement vos recettes ?

Il est important de suivre les recommandations du PNNS concernant les repères de notre alimentation : de l’eau à volonté, au moins 5 fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas selon l’appétit, 3 produits laitiers par jour, viande poisson ou œuf 1 à 2 fois par jour, etlimiter les matières grasses, les produits sucrés et le sel. Cependant, on ne sait pas toujours comment enrichir nutritionnellement notre alimentation au quotidien. Voici quelques astuces :

- Utilisez du jaune d’œuf ou un œuf entier dans vos sauces, purées, crèmes ou potages : le jaune apporte des vitamines et deux puissantsantioxydants : la lutéine et la zéaxanthine. Les protéines contenues dans l’œuf sont complètes car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme.

- Du lait concentré non sucré dans vos entremets, vos crèmes ou flans ; il vous permet d’apporter protéines, lipides, minéraux et vitamines à vos plats.

- Favorisez les céréales complètes pour le pain, les féculents comme le riz ou les pâtes ou pour les céréales du petit-déjeuner… Elles vous apporteront des vitamines, minéraux et fibres :

• Le riz complet : dans 100 g de riz blanc cuit, on trouve 119 kcal, 8 mg de magnésium et 0,5 g de fibres. Tandis que la même quantité de riz complet cuit contient 118 kcal, 43 mg de magnésium et 1,4g de fibres. Le riz complet a donc une meilleure densité nutritionnelle.
• Des flocons d’avoine : le flocon d’avoine est source de fibres (8,4 g pour 100 g), et a un effet satiétogène qui vous évitera l’envie de grignoter dans la journée. Le matin dans un grand bol de lait, ou bien dans du lait chaud accompagné de morceaux de pomme, de raisins secs, d’abricots secs et d’un soupçon de sucre roux… Il vous permettra d’avoir un petit déjeuné équilibré. Vous pouvez également saupoudrer vos salades, l’utiliser dans vos crumbles ou vos cookies, ou encore pour préparer des galettes salées.
• Le son d’avoine : c’est l’enveloppe qui protège la graine d’avoine (qui permet de réaliser les flocons d’avoine). Il est riche en fibres, enprotéines et en vitamines. Il constitue donc un parfait allié minceur ! Vous pouvez donc mélanger une ou deux cuillère à café de son d’avoine avec un yaourt ou un fromage blanc, agrémenté de sirop d’agave pour apporter un goût sucré (le sirop d’agave est un édulcorant naturel). Comme les flocons d’avoine, vous pouvez également l’utiliser dans vos préparations au quotidien : crumbles, brownies, fond de tartes, soupes de légumes … Pour augmenter la densité nutritionnelle de votre plat.

- Voici d’autres exemples d’aliments à densité nutritionnelle forte que vous pouvez privilégier au cours de vos repas :

• Des légumes secs et légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs…contenant des glucides complexes, carburant de notre organisme.
• Des fruits secs pour faire le plein de fibres : étant déshydratés, ils sont concentrés en nutriments.
• Des légumes vous apportant des antioxydants : le cresson, les épinards cuits, le chou vert, la laitue, les poivrons.

Une alimentation riche en aliments ayant une densité nutritionnelle élevée est donc synonyme d’équilibre et de bonne santé. Ayez le réflexe de bien regarder les valeurs nutritionnelles des produits que vous achetez !

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

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