Bon Cardio vs Mauvais Cardio
Il est fréquent de voir des professionnels du conditionnement physique et des médecins prescrire un entraînement aérobique (cardio) léger à modéré aux personnes qui tentent de prévenir les maladies cardiaques ou qui veulent perdre du poids. Le plus souvent, ces recommandations constituent quelque chose du genre "faites 30-60 minutes de cardio à rythme régulier de 3-5 fois par semaine, en maintenant votre fréquence cardiaque à un niveau modéré". Avant de céder à cette croyance populaire, à devenir le hamster "sur la roue" et faire, sans fin, des heures de cardio ennuyeux, je voudrais que vous teniez compte des recherches scientifiques récentes qui indiquent que le rythme de travail régulier d'endurance
Tout d'abord, il faut se rendre compte que notre corps est conçu pour effectuer de l'activité physique intense pour une courte période suivi d'un rétablissement ou de mouvements "stop-and-go" et non des mouvements constants et répétitifs. La recherche moderne suggère que la variabilité physique est l'un des aspects les plus importants à considérer dans votre entrainement. Cette tendance s'observe chez les animaux qui adoptent des mouvements de type "stop-and-go" plutôt que des mouvements d'endurance
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En fait, les humains sont les seules créatures de la nature qui tentent de faire "activités" de type endurance physique. La plupart des sports de compétition (à l'exception de la course d'endurance ou le vélo) sont également basés sur des mouvements "stop-and-go" ou de brèves périodes d'efforts suivies d'une reprise. À titre d'exemple des effets différents de l'entrainement d'endurance par rapport à l'entrainement "stop-and-go", il faut examiner les morphologies des marathoniens versus celles des sprinters. La plupart des sprinters possèdent un physique qui est très mince, musclé et puissant, tandis que le marathonien dédié typique est le plus souvent émacié et a l'air "malade". Maintenant quel type aimeriez-vous être?
Un autre facteur à garder à l'esprit concernant les avantages de la variabilité physique est l'effet interne de diverses formes d'exercices sur notre corps. Les scientifiques savent que l'exercise d'endurance régulìer et excessif (différent pour chacun, mais parfois défini comme supérieur à 60 minutes par session, la plupart des jours de la semaine) augmente la production de radicaux libres dans l'organisme, peut causer des problèmes aux articulations, provoquer une atrophie musculaire et une réponse pro-inflammatoire qui peut potentiellement mener à des maladies chroniques. Par ailleurs, un entrainement cyclique hautement variable a été lié à la lutte contre l'augmentation de la production d'oxydants dans le corps et a une réponse anti-inflammatoire, ainsi qu'une réponse plus efficace de l'oxyde nitrique (ce qui peut encourager un système cardiovasculaire en bonne santé), et une augmentation du taux de réponse métabolique (qui peut contribuer à perdre du poids). De plus, un
entrainement d'endurance constant n'habitue le coeur qu'à un seul rythme et ne le prépare pas à faire face aux différents niveaux de stress quotidien.
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Par contre, un entraînement cyclique hautement variable enseigne le coeur à réagir et à récupérer d'une diversité de demandes, qui le rend moins susceptible d'échouer lorsque vous en avez besoin. Pensez-y, les exercises qui forcent votre coeur à augmenter son rythme rapidement, puis à le réduire rapidement permettent à celui-ci de gérer le stress quotidien plus facilement. Le stress peut faire augmenter votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque très rapidement. Le jogging et autres entraînement d'endurance n'améliorent pas la capacité de votre coeur à gérer des changements rapides dans la fréquence cardiaque ou la pression artérielle. Des mouvements constants habituent le coeur à un rythme
unique, donc vous n'obtenez pas les bénéfices d'un entrainemement à des fréquence cardiaques variables.Cliquer içi pour essayer le programme scientifiquement conçu illustré dans le ebook
L'aspect important de l'entrainement cyclique variable qui le rend supérieur aux exercises de cardio constants est la période de récupération entre les pointes d'efforts. Cette période de récupération est d'une importance cruciale pour le corps afin de provoquer une réaction saine à un exercice stimulant. Un autre avantage de la formation cyclique variable, c'est qu'il est beaucoup plus intéressant et de ce fait, le taux d'abandon est beaucoup plus faible que pour les programmes de cardio long et ennuyeux.
Pour résumer, certains des avantages potentiels de l'entrainement cyclique variable, comparé à l'entrainement d'endurance sont les suivants: la santé cardiovasculaire améliorée, l'augmentation de la protection anti-oxydant, l'amélioration de la fonction immunitaire, des risques réduits pour les articulations, une atrophie musculaire réduite, une augmentation du taux métabolique résiduel, suivant l'exercice, et une capacité accrue pour le coeur à gérer le stress de la vie de tous les jours. Surprenant n'est-ce pas?
Il existe plusieurs façons de bénéficier des avantages du "stop-and-go" ou de l'entraînement physique d'intensité variable. L'une des formes d'entrainement à intensité variable les plus efficaces pour réduire réellement le gras corporel et développer sérieusement la masse musculaire est d'effectuer des prints contre le vent ou sur une pente ascendante. Aussi, la plupart des sports de compétition comme le football, le basketball, racquetball, tennis, hockey, etc. sont naturellement composé d'arrêts fortement variables. L'entrainement avec poids et haltères incorpore naturellement de brèves périodes d'effort intense, suivies de périodes de récupération. L'entrainement à intervalles de haute intensité (intervalles
variant entre haute et basse intensité sur toute pièce d'équipement cardio) est une autre méthode
d'entrainement qui utilise l'effort intense et les périodes de reprise à bon escient. Par exemple, une séance d'entraînement par intervalles sur le tapis roulant pourrait ressembler à quelque chose comme ceci:
• Réchauffement pendant 3-4 minutes en marche rapide ou en jogging léger
• Intervalle 1 - Démarrer à 12 km/h pendant 1 minute
• Intervalle 2 - Promenade à 6 km/h pendant 1,5 minutes
• Intervalle 3 - Course à 15 km/h pendant 1 minute
• Intervalle 4 - Promenade à 6 km/h pendant 1,5 minutes
Répéter ces 4 intervalles 4 fois pour une séance d'entraînement intense de 20 minutes.
Le message important que vous devez retenir est d'essayer de soumettre votre corps à des taux d'intensité variable pour la majorité de vos séances d'entraînement afin d'obtenir la réponse la plus bénéfique en terme de santé cardiaque, perte de graisse, et d'entretien musculaire.
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